Alimento balanceado
Los alimentos balanceados son los alimentos que contienen todos los nutrientes necesarios para el cuerpo: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales. Es importante saber qué cantidades deben tomarse para ser comidas completamente saludables, y puede identificar las cantidades recomendadas a través de la comida piramidal; donde la idea de la pirámide de alimentos en el orden de los alimentos en forma de pirámide, para que los tipos de alimentos saludables en la parte inferior de la regla, indiquen que esos alimentos deben formar la base de la dieta, además de colocando alimentos poco saludables en la parte superior de la pirámide, para indicar la importancia de comer solo en pequeñas cantidades.
En la base de la pirámide se colocan frutas y verduras, alimentos integrales (carbohidratos complejos), aceites vegetales (grasas buenas). Luego vienen nueces, semillas, legumbres, pescado, aves y huevos, seguidos de productos lácteos. Los alimentos que deben consumirse en cantidades muy pequeñas son: almidones refinados, postres (carbohidratos simples), carnes rojas y grasas nocivas, incluidas las grasas saturadas de productos animales como la mantequilla y las grasas no saturadas que se encuentran en muchos alimentos procesados.
Carbohidratos y almidones
Hay dos tipos básicos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos son carbohidratos complejos, consisten en largas cadenas de moléculas de glucosa. Cuando se digieren, se convierten en glucosa y proporcionan al cuerpo la energía necesaria para llevar a cabo procesos vitales. el cuerpo. Todos los tipos de carbohidratos se convierten en glucosa y elevan el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo humano, pero la digestión de los carbohidratos complejos es menos rápida que los carbohidratos simples.
Fuentes de carbohidratos.
Una persona necesita comer alimentos que contengan suficientes calorías, 50-60 por ciento de los cuales son carbohidratos, la mayoría de ellos deben ser granos enteros y otros almidones, pero las fibras en las verduras y frutas los convierten en una opción aceptable, a pesar de que son carbohidratos S Para obtener carbohidratos y carbohidratos, debes tener cuidado de comer las fuentes ricas:
- Granos enteros como cebada, bulgur, trigo sarraceno, quinua y avena.
- Pan hecho de grano y trigo integral.
- Arroz integral
- Pasta preparada a partir de trigo integral.
- frutas y vegetales.
- Frijoles, lentejas y guisantes secos.
- Batatas blancas.
- Nuez.
- Calabaza de invierno.
Consejos para comer carbohidratos y azúcares.
Debe distinguir entre los carbohidratos complejos útiles para el cuerpo (carbohidratos) y cuidar el cuerpo, y los carbohidratos (azúcares), que deben manejarse en pequeñas cantidades, siguiendo los siguientes consejos:
- Lea los componentes de los productos antes de comprarlos: los azúcares agregados y refinados a menudo terminan en ose, el nombre químico del azúcar de mesa es sacarosa, fructosa, dextrosa y maltosa; Contiene tales ingredientes, ya que serán ricos en azúcares poco saludables. La leche y los productos lácteos que son importantes para la salud contienen naturalmente azúcar de la leche (lactosa).
- Coma pan hecho de granos integrales como cebada, centeno, avena y trigo integral en lugar de pan blanco.
- Aunque la fruta contiene carbohidratos simples, es rica en fibra, lo que ralentiza la descomposición de los carbohidratos en azúcar, y la mayoría de ellos contienen vitamina C y potasio.
- Evite los refrescos porque son ricos en azúcar de frutas.
- Muchos alimentos de otoño que a menudo son ricos en carbohidratos complejos, como las verduras con almidón, como la batata, la calabaza y la calabaza.
- Use edulcorantes saludables como azúcar moreno, jarabe de arce, miel y melaza.
- Los bochars son carbohidratos complejos, por lo que es mejor prepararlos sin grasa ni sal; puedes agregar hierbas secas o condimentos para darle un sabor agradable.
- Coma arroz integral en lugar de arroz blanco; El arroz blanco es arroz refinado, lo que significa que ha perdido algunos nutrientes esenciales durante el tratamiento, como la fibra, pero el arroz integral son granos integrales, una buena fuente de carbohidratos complejos.
Beneficios de los almidones.
- Los carbohidratos proporcionan al cuerpo niveles adecuados y control de energía y le da plenitud.
- El cuerpo suministra vitaminas, minerales y fibras esenciales para la salud del individuo. En contraste, los azúcares procesados o refinados se denominan “calorías vacías” porque su valor nutricional es bajo.
- Comer almidón estimula al cuerpo a liberar la hormona insulina, que transmite glucosa, la unidad de energía básica y proteínas a los músculos, lo que conduce a su fuerza y crecimiento.
- El consumo muy bajo de carbohidratos conduce a la liberación excesiva de insulina, lo que inhibe la conversión del exceso de grasa en energía, por lo que se recomienda comer almidones hasta la liberación de un control de insulina en la sangre, lo que ayuda a equilibrar los niveles de grasa en el cuerpo. .
- Los almidones son importantes para mantener el estado de ánimo, reducir el dolor de cabeza, fortalecer la concentración y la memoria, además de ayudar a dormir tranquilamente durante las horas nocturnas e inhibir la sensación de asombro y depresión.
- La ingesta de carbohidratos proporciona fibra al cuerpo y los beneficios de la fibra:
- Prevención de enfermedades del corazón, cáncer de colon, promover el control de peso.
- La fibra ralentiza la absorción de otros nutrientes que se comen en una sola comida; Esta desaceleración conduce a un nivel constante de azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo II.
- La fibra ayuda a reducir el colesterol en la sangre.
- La fibra aumenta la masa de las heces, evitando el estreñimiento.
- La fibra aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo y fortalece el sistema inmunológico.
Almidones resistentes a la digestión.
El almidón de digestión es un almidón que no se digiere en el intestino delgado. Pasa a través del intestino delgado hacia el intestino grueso sin ser absorbido por el cuerpo, por lo que es similar a la fibra. Alrededor del 10% de los carbohidratos que comemos son resistentes a la digestión. Fuentes de carbohidratos resistentes a la digestión:
- Legumbres como: frijoles, lentejas, guisantes secos y frijoles secos.
- Granos integrales, como avena, trigo, cebada, arroz integral, maíz, granos de centeno.
- Plátanos verdes
- Semillas de lino o aceite de linaza.
- Papa fría (ensalada de papa), fideos y arroz frío (como el arroz de sushi); porque los almidones digeribles se vuelven más digeribles si se calientan.
Los antioxidantes contienen menos calorías que los almidones normales. El cuerpo recibe 2-3 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos normales contienen 4 calorías.
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Beneficios del almidón resistente a la digestión.
Cuando los almidones resistentes a la digestión alcanzan el colon, son fermentados por bacterias y transformados en ácidos grasos de cadena corta; Se cree que los ácidos grasos de cadena corta juegan un papel en la salud, incluyendo:
- Promueve la salud del colon.
- Prevención del cáncer de colon.
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre.
- Niveles más bajos de colesterol en la sangre.
- Mejora el sistema inmune.
- Reduce el apetito.
- Aumentar la cantidad de grasa utilizada como fuente de energía.
- Ayuda a perder peso.