Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas que producen siglos en los que las semillas, lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y maní se encuentran entre las legumbres comestibles más comunes, todas las cuales varían en forma, sabor y uso. Las legumbres también son una buena fuente de proteínas, es una alternativa saludable a la carne que tiene altos niveles de colesterol y grasa. Es bajo en grasa y no contiene colesterol. Es rico en ácido fólico, potasio y magnesio. También contiene grasas útiles y fibras solubles e insolubles.
El valor nutricional de algunas legumbres y sus beneficios.
Lentejas
Las lentejas son legumbres muy nutritivas, ricas en minerales, proteínas y fibra. Los 100 gramos de lentejas cocidas contienen lo siguiente:
| Ingrediente alimenticio | el valor |
|---|---|
| Calorías | 116 calorías |
| Proteína | 9 g |
| grasas | 0.3 g |
| Los hidratos de carbono | 20.13 g |
| Fibra | 7.9 g |
| Azúcar | 1.8 g |
| Fullett | 45% del valor diario recomendado |
| Hierro | 36% del valor diario recomendado |
| Manganeso | 70% del valor diario recomendado |
| El fósforo | 28% del valor diario recomendado |
| Tiamina | 58% del valor diario recomendado |
| Potasio | 14% del valor diario recomendado |
| La vitamina B6 | 127% del valor diario recomendado |
Beneficios de las lentejas:
- Promover la salud del corazón: El potasio, el ácido fólico y la fibra en las lentejas apoyan la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas al reemplazar la carne que contiene grasas saturadas, grasas trans, con alimentos que contienen grandes cantidades de fibra y proteínas como las lentejas.
- Embarazo: El folato es muy importante en el embarazo para prevenir discapacidades y defectos congénitos. Reduce la probabilidad de parto prematuro en un 50% o más cuando se consume durante al menos un año antes del embarazo, y una taza de lentejas proporciona al cuerpo aproximadamente el 90% de las necesidades diarias del cuerpo.
- Anti fatiga: La deficiencia de hierro es la causa común de fatiga, y las lentejas son una buena fuente de hierro no hemo. Una taza de lentejas cocidas contiene un tercio de las necesidades diarias de hierro de una persona.
Los guisantes
Los 170 gramos de guisantes, equivalentes a media taza, contienen lo siguiente:
| Ingrediente alimenticio | el valor |
|---|---|
| Calorías | 62 calorías |
| Los hidratos de carbono | 11 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 4 g |
| La vitamina A | 34% del valor diario recomendado |
| La vitamina K | 24% del valor diario recomendado |
| vitamina C | 13% del valor diario recomendado |
| Tiamina | 15% del valor diario recomendado |
| Fullett | 12% del valor diario recomendado |
| Manganeso | 11% del valor diario recomendado |
| Hierro | 7% del valor diario recomendado |
Beneficios de los guisantes:
- Mejora la sensación de saciedad: Los guisantes son una de las mejores fuentes de proteína vegetal, lo que aumenta la ingesta de ciertos niveles de hormonas en la sangre que reducen el apetito, y las proteínas trabajan con la fibra para reducir la velocidad de la digestión y mejorar la sensación de saciedad.
- Control de los niveles de azúcar en la sangre: El índice de bajo índice glucémico necesita una dieta que contenga alimentos de bajo índice glucémico que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, así como la capacidad de la fibra para reducir la absorción de carbohidratos.
- Promover la salud digestiva: La fibra alimenta bacterias beneficiosas en los intestinos y previene la proliferación de bacterias dañinas, reduciendo el riesgo de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon.
Miseria
100 g de maní contienen:
| Ingrediente alimenticio | el valor |
|---|---|
| Calorías | 567 calorías |
| Proteína | 25.8 g |
| Los hidratos de carbono | 16.1 g |
| Azúcar | 4.7 g |
| Fibra | 8.5 g |
| Grasa total | 49.2 g |
| De grasa saturada | 6.28 g |
| Grasas monoinsaturadas (grasas monoinsaturadas) | 24.43 g |
| Grasas poliinsaturadas (grasas poliinsaturadas) | 15.56 g |
| Omega-6 (Omega-6) | 15.56 g |
Beneficios del maní:
- La prevención de enfermedades: Los estudios han demostrado que comer maní cinco veces por semana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, enfermedad de la vesícula biliar y cáncer colorrectal, incluida una dieta DASH para la reducción de la presión arterial alta.
- Antiedad El maní contiene resveratrol, que es probable que combata el envejecimiento.
- Niveles más bajos de colesterol: Los niveles de colesterol en las mujeres en la menopausia, que tienen niveles altos de este, que los niveles de colesterol han disminuido cuando siguen una dieta baja en grasas y contienen una dieta saludable de maní, pero debe tenerse en cuenta que el maní es uno de La acción sensible a los alimentos más receptiva en algunas personas, generalmente alérgica a la vida y, a veces, amenazante, por lo que se recomienda evitar comer maní y cualquier producto que contenga.
Antinutrientes
Las legumbres contienen sustancias llamadas antinutrientes, que interfieren con la digestión y la absorción de otros nutrientes. Éstos son algunos de ellos:
- Ácido fítico: El ácido fítico se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, especialmente las legumbres, e inhibe la absorción de hierro, zinc y calcio, lo que puede aumentar el riesgo de una deficiencia de estos minerales. Sin embargo, esto es común solo cuando se come carne baja y se basa completamente en alimentos que contienen ácido en niveles altos, el remojo puede reducir el contenido de legumbres del ácido fítico, aumentando su valor nutricional.
- Lectina: Las lecitinas son proteínas que se encuentran en las legumbres y constituyen aproximadamente el 10% del contenido total de proteínas, que se encuentran especialmente en los frijoles rojos. Muchos estudios han demostrado que grandes cantidades son tóxicas. Como regla general, los frijoles no deben tomarse a menos que se cocinen antes de una noche de cocción. No se cocina bien y se procesa, pero la cantidad de lactina que se encuentra en el resto de las legumbres no es suficiente para mostrar síntomas en humanos.