Que es el hierro
El hierro es un metal que el cuerpo humano necesita para llevar a cabo las funciones de los glóbulos rojos que transportan oxígeno a todas las células del cuerpo para producir energía, por lo que una dieta que carece de fuentes ricas en hierro conduce a bajos niveles de energía y, por lo tanto, conduce para la debilidad y la fatiga. Para el crecimiento, el desarrollo corporal y la formación de muchas hormonas y tejidos, el hierro también es necesario para mantener las células, la piel, el cabello y las uñas saludables. Las personas generalmente pierden pequeñas cantidades de hierro a través de la orina, las heces, el sistema digestivo y la piel, pero las mujeres pierden más hierro durante la menstruación.
Fuentes de hierro
El hierro se encuentra en una gran cantidad de alimentos, y sus fuentes en los alimentos se dividen en dos partes:
- Recursos animales : Estas fuentes suministran al cuerpo hierro hemo, que el cuerpo absorbe y usa en diferentes funciones de una manera más efectiva que las fuentes vegetales. Ejemplos de fuentes animales incluyen carne, pollo y pescado.
- Fuentes vegetales , Que proporciona al cuerpo hierro no hemo, que es menos efectivo. El hierro en las fuentes vegetales está asociado con otros compuestos que reducen su absorción en el cuerpo humano. Estos compuestos se llaman fitatos, y se encuentran en granos enteros y frijoles secos, y en beneficio del hierro que se encuentra en las fuentes vegetales, se pueden tomar las siguientes medidas:
- Coma alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, vegetales de hoja verde, pimientos, coliflor y alimentos ricos en hierro en la misma comida. Esto aumenta demasiado la absorción de hierro; La vitamina C puede reducir el efecto de algunos de estos compuestos.
- El té y el café contienen compuestos como la cafeína y el tanino, que están asociados con el hierro e inhiben su absorción en el cuerpo, por lo que pueden reducir la absorción de hierro en un 50-90%.
- Si está tomando suplementos de calcio, debe tomarlos entre comidas para no reducir la absorción de hierro en sus comidas.
- Vale la pena señalar que una dieta equilibrada y diversa, incluidas las fuentes animales y vegetales ricas en hierro, y la selección de alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra es muy importante para mantener la salud del cuerpo y evitar la desnutrición y la falta de diversos nutrientes, Incluyendo hierro.
Fuentes vegetales de hierro
Existen muchas fuentes vegetales de hierro, incluidas las siguientes:
- Legumbres: aceitunas, lentejas y guisantes.
- Semillas: como semillas de calabaza, sésamo, semillas de lino.
- Nueces: anacardos, almendras, piñones.
- Verduras: champiñones, papas, pasta de tomate, brócoli, verduras de hoja verde como la espinaca.
- Granos enteros: como avena, quinua y granos enteros; Contienen más hierro que los granos refinados.
- Melaza, chocolate negro, tomillo seco.
- frutas.
Frutas que contienen hierro
Las frutas no son el grupo de alimentos que las personas usan para aumentar el contenido de hierro en su dieta. Sin embargo, algunas frutas contienen una buena proporción de hierro, que incluye:
- Durazno seco y jugo de durazno ; Una taza de jugo de durazno contiene 3 gramos de hierro; El jugo de durazno es una rica fuente de fibra, vitamina C, manganeso, potasio y muchos otros nutrientes.
- Mora: una fruta de alto valor nutricional; una taza contiene 2.6 gramos de hierro y las bayas son una rica fuente de antioxidantes y vitamina C.
- Frutas secas , Me gusta:
Deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia más común en el mundo, y ocurre con mayor frecuencia en niños y mujeres, especialmente mujeres embarazadas; El 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres sufren de bajos niveles de hierro en sus cuerpos; Ciertos análisis de sangre provocan que la deficiencia de hierro provoque anemia, lo que a su vez provoca una variedad de síntomas, que incluyen los siguientes:
- Fatiga general
- Latidos acelerados del corazón.
- Falta de aliento al realizar diversas actividades.
- palidez
- un dolor de cabeza.
- Deformidades cognitivas y motoras en niños, que conducen a dificultades de aprendizaje en el futuro.
- La deficiencia de hierro a menudo se asocia con desnutrición, trastornos de malabsorción y pérdida de sangre, por lo que las personas con deficiencia de hierro a menudo carecen de otros nutrientes.
El cuerpo humano necesita hierro.
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de hierro para satisfacer las necesidades del cuerpo humano según el grupo de edad:
| Edad | Hombre | las mujeres |
|---|---|---|
| 3-1 años | 7 mg | 7 mg |
| 8-4 años | 10 mg | 10 mg |
| 13-9 años | 8 mg | 8 mg |
| 18-14 años | 11 mg | 15 mg, embarazadas 27 mg, lactancia 10 mg |
| 50-19 años | 8 mg | 18 mg, embarazadas 27 mg, lactantes 9 mg |
| 51 años y más | 8 mg | 8 mg |
Los vegetarianos tienen más probabilidades de tener deficiencia de hierro que las personas que comen carne. Las personas que son vegetarianas solo necesitan 1.8 veces más hierro que las personas que comen carne, por lo que las mujeres generalmente necesitan 32 mg), y después de la menopausia se convierte en (14 mg), que es la misma cantidad que los hombres, mientras que las mujeres embarazadas necesitan 49 mg).