Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos, pero se puede agregar artificialmente a algunos tipos de alimentos. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta que estimulan la formación de esta vitamina. La vitamina D está disponible como un suplemento dietético.
Vitamina D en frutas
No hay vitamina D en la fruta y, de hecho, no hay vitamina D en las fuentes vegetales, excepto los hongos y los alimentos fortificados, y se mencionarán las fuentes más importantes.
Fuentes de vitamina D
rayos de sol
Pasar un tiempo al aire libre para la exposición al sol en el verano es la mejor manera de obtener una dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, casi el 50% de la población mundial no está expuesta a la luz solar, porque las personas pasan la mayor parte del tiempo fuera de casa. Los rayos solares, el protector solar y una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en vitamina D. Muchos factores influyen en gran medida en la capacidad del cuerpo para producir vitamina D, como:
Las manos y las piernas deben exponerse al sol durante 5 a 30 minutos entre las 10 a.m. y las 3 p.m., por lo general lo suficiente para satisfacer las necesidades diarias de la mayoría de las personas de piel clara. La piel más oscura durará más. El verano es suficiente para garantizar buenos niveles de vitamina D durante el invierno, independientemente de obtener vitamina D de otras fuentes.
Alimentos ricos en vitamina D.
Algunos alimentos contienen naturalmente cantidades variables de vitamina D. La siguiente es una declaración:
- Salmón: Es un tipo de pescado graso rico en vitamina D, que contiene (100 g) de salmón en (361-685 UI) de vitamina D.
- sardina: Contiene dos latas de sardina enlatada (46 UI).
- Aceite de hígado de bacalao: Contiene una cucharadita (4.9 ml) en 450 UI y es una rica fuente de vitamina A y ácidos grasos omega-3. El aceite de hígado de bacalao es uno de los suplementos, por lo que debe usarse con precaución y no más de la ingesta recomendada.
- atún: Contiene 100 gramos de atún enlatado (236 UI), el atún es rico en vitamina B3 y vitamina K, pero a menudo está contaminado con metilmercurio, que causa muchos problemas de salud.
- Ostras: 100 g de ostras contienen 320 UI y son ricas en vitamina B12, cobre y zinc.
- yema de huevo: Una yema de huevo contiene aproximadamente 30 UI de vitamina D.
- Hongos: El hongo es la única fuente vegetal de vitamina D como mencionamos, y el hongo produce vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta durante su crecimiento.
Alimentos fortificados con vitamina D
Porque las fuentes naturales de vitamina D son muy limitadas, especialmente si la persona es vegetariana; Algunos alimentos han sido fortificados con vitamina D, incluidos los siguientes:
- Leche Bovina: Una taza (237 ml) de leche fortificada con vitamina D contiene 130 UI de vitamina D.
- Zumo de naranja: Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado contiene aproximadamente 142 UI de vitamina D.
- Algunos tipos de granos: Media taza de granos fortificados con vitamina D contiene 55-44 UI de vitamina D.
Las necesidades del cuerpo de vitamina D.
La siguiente tabla muestra la cantidad recomendada de vitamina D (RDA) necesaria para satisfacer las necesidades del cuerpo humano por grupo de edad:
| Edad | Cantidad de alimentos de referencia (UI / día) |
|---|---|
| meses 12-0 | 400 |
| 70-1 años | 600 |
| Mayores de 70 años | 800 |
Beneficios de la vitamina D para el cuerpo.
La vitamina D es un elemento importante para mantener la salud del cuerpo de muchas maneras. Los beneficios de obtener suficiente vitamina D son los siguientes:
- Mantener la salud ósea: el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo, que desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea, del intestino de manera eficiente. Esto puede explicar por qué la deficiencia de vitamina D conduce al raquitismo en niños, osteopalacia u osteoporosis en adultos.
- Reduce el riesgo de gripe.
- Reduce el riesgo de diabetes. La deficiencia de vitamina D afecta negativamente la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa en personas con diabetes tipo 2. Un estudio encontró que los lactantes tomaron aproximadamente 2000 UI de vitamina D diariamente. Reduce el riesgo de diabetes tipo 1.
- Prevención del cáncer: la vitamina D afecta significativamente la regulación y el crecimiento adecuado de las células, ralentizando el desarrollo del cáncer al retrasar el crecimiento y el desarrollo de los vasos sanguíneos que alimentan los tejidos cancerosos, lo que aumenta la posibilidad de que las células cancerosas mueran, reduciendo sus posibilidades de proliferación, y extendiéndolos en el cuerpo. Un proceso conocido como metástasis o migración de células cancerosas.
- Reduce el riesgo de esclerosis múltiple.
- Combatir muchas enfermedades: como la vitamina D afecta positivamente al sistema inmunitario, la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, Alzheimer, artritis reumatoide y asma.
- Mejora el estado de ánimo y previene la depresión.