Fibra
La fibra es uno de los nutrientes más importantes de la planta, y se caracteriza por su incapacidad para digerir, pero es útil para poder empujar fácilmente los alimentos en el intestino grueso en los humanos, lo que ayuda a facilitar el proceso de excreción de heces del cuerpo. La fibra se compone principalmente de sustancias conocidas como polisacáridos sin almidón, como la celulosa, y algunos otros compuestos como la lignina, el yodo, la dextrina, la pectina y las velas vegetales.
Las instituciones de salud, dirigidas por la Asociación Médica Estadounidense, recomiendan la ingesta diaria de fibra para obtener el mayor beneficio de este tipo de alimentos. Los hombres mayores de 50 años deben consumir treinta gramos de fibra al día, las mujeres de 50 años deben comer 25 gramos de fibra, mientras que las personas mayores de 50 años deben consumir alrededor de veintiún gramos de fibra. Algunos de los tipos más prominentes de alimentos que contienen cantidades adecuadas de fibra beneficiosa para el cuerpo humano.
Fuentes de fibra
Frutas
- Frambuesa: contiene alrededor de ocho gramos por taza.
- Manzanas sin pelar: aproximadamente cuatro gramos y medio por grano medio.
- Naranja: aproximadamente tres gramos por grano medio.
- Plátanos: aproximadamente tres gramos por grano medio.
- Fresa cortada a la mitad: aproximadamente tres gramos por taza.
- Peras sin pelar: cinco gramos y medio por cada grano mediano.
- Pasas: aproximadamente un gramo por sesenta tabletas.
- Estañado: 1.5 gramos por cada pan mediano.
Legumbres, semillas y nueces.
- Lentejas cocidas: aproximadamente quince gramos y medio por taza.
- Frijoles cocidos negros: unos 15 gramos por taza.
- Estofado cocido: unos dieciséis gramos por taza.
- Frijoles cocidos de Lima: 15 gramos por taza.
- Almendras: aproximadamente tres gramos y medio por cada veintitrés tabletas.
- Higos vegetarianos enlatados y cocidos: aproximadamente 10 gramos por taza.
- Cacahuetes: aproximadamente tres gramos por cuarenta y nueve tabletas.
- Semillas de girasol: alrededor de diez gramos y medio por taza.
Cereales
- Cebada cocida: unos seis gramos por taza.
- Pasta cocida: unos seis gramos por taza.
- Hojuelas de salvado: aproximadamente cinco gramos por tres cuartos de taza.
- Palomitas de maíz: tres gramos y medio por taza.
- Pan integral: aprox. Grameen por pieza.
- Arroz integral cocido: aproximadamente tres gramos y medio por taza.