magnesio
Los cuerpos de los animales se encuentran en magnesio, y también se encuentran en plantas, mares y en la tierra. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. El 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se distribuye entre los músculos y los tejidos blandos. Tejidos blandos y fluidos, incluida la sangre. De hecho, cada célula del cuerpo humano necesita magnesio; Desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos, proteínas y muchos más.
El magnesio funciona en el cuerpo
Una de las funciones más importantes del papel del magnesio como asistente (cofactor) en muchas de las reacciones químicas de las enzimas en el cuerpo humano, incluidas las siguientes:
- Generación de energía: El magnesio contribuye a las interacciones en las que los alimentos se transforman en energía.
- Composición de proteínas: El magnesio ayuda a sintetizar proteínas de aminoácidos (aminoácidos).
- Movimiento muscular: El magnesio juega un papel importante en la constricción y los espasmos musculares.
- Regulación del sistema nervioso: El magnesio ayuda a regular los neurotransmisores que envían señales al cerebro y al sistema nervioso.
Beneficios del magnesio
El magnesio es uno de los principales minerales alimenticios (Macromineral), que es una sustancia que los humanos deben consumir en cantidades relativamente grandes: al menos 100 mg al día. Comer suficiente magnesio ayuda a prevenir muchos problemas de salud como diabetes, enfermedades cardíacas, también aporta muchos beneficios al cuerpo humano y lo demuestra en lo siguiente:
- La salud ósea: El magnesio es un mineral importante para la salud y la formación de los huesos. Ayuda a los huesos a absorber el calcio y juega un papel importante en la activación de la vitamina D en el riñón, que es importante para la salud de los huesos. Vale la pena mencionar que la ingesta de cantidades suficientes de magnesio está relacionada con una mayor densidad ósea, las mujeres con osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
- Absorción de calcio: Se sabe que tanto el magnesio como el calcio son importantes para la salud ósea, pero los niveles elevados de calcio en la sangre pueden aumentar el riesgo de calcificación arterial y cálculos renales si el magnesio no está presente. También magnesio para asegurar el metabolismo del calcio es correcto.
- Diabetes: El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de la glucosa y los carbohidratos, por lo que los niveles de magnesio pueden afectar la probabilidad de diabetes. Muchos estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio está asociada con un menor riesgo de diabetes. Los bajos niveles de magnesio en el cuerpo están asociados con una pobre secreción de insulina, Insulina Insulina.
- La salud del corazón: El magnesio es necesario para mantener la salud del corazón. La ingesta adecuada se asocia con un menor riesgo de aterosclerosis e hipertensión, con estudios que muestran que los pacientes que tomaron suplementos de magnesio después de un ataque cardíaco corren el riesgo de morir. El magnesio a veces se usa como parte de la insuficiencia cardíaca congestiva para reducir el riesgo de arritmia.
- Migrañas: Migrañas. Algunos estudios han sugerido que el magnesio se puede aliviar o prevenir de los dolores de cabeza. Sin embargo, la dosis o cantidad necesaria para lograr esto es alta, así que consulte a su médico si lo necesita.
- Síndrome premenstrual Síndrome premenstrual: comer suficiente magnesio, especialmente si se toma con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como insomnio, piernas hinchadas y aumento de peso.
Fuentes de magnesio
La mayoría de las personas no alcanzan la cantidad recomendada de magnesio por día (400 mg), por lo que conocer las fuentes más importantes de magnesio y manejarlo ayuda a alcanzar esa cantidad, y estas fuentes incluyen lo siguiente:
- Chocolate negro: El chocolate negro contiene altos niveles de magnesio. Cada porción contiene 28 gramos de 64 mg de magnesio, o el 16 por ciento del valor diario recomendado de magnesio. Es rico en hierro, manganeso y antioxidantes.
- aguacate: El aguacate promedio contiene 58 mg de magnesio, o el 15% del valor diario recomendado, así como potasio, vitamina B y vitamina K. A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates contienen grasas útiles para la salud del corazón.
- Frutos secos: Los nutrientes son ricos en magnesio, especialmente almendras, anacardos y nueces brasileñas. Una porción de anacardos (28 gramos) contiene 82 mg de magnesio, o el 20 por ciento del valor diario recomendado. La mayoría de los frutos secos son ricos en fibra, grasas monoinsaturadas).
- Legumbres: La familia de las legumbres es un alimento rico en muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una taza de frijoles negros, por ejemplo, proporciona 120 mg de magnesio, equivalente al 30% del valor diario recomendado. Las legumbres son ricas en hierro y potasio y son una fuente de proteínas para los vegetarianos.
- Granos integrales: Los granos integrales son una excelente fuente de muchos nutrientes, como selenio, vitaminas B, fibra y magnesio. Una porción de trigo sarraceno seco proporciona 65 mg de magnesio, equivalente al 16% del valor diario recomendado.
- Pescado grasoso: Algunos pescados grasos, como el salmón, tienen altos niveles de magnesio, con 178 g de salmón que contienen 53 mg de magnesio, o el 13% del valor diario recomendado. Son ricos en potasio, selenio y vitaminas del grupo B.
- el plátano: Se sabe que los plátanos son ricos en potasio, pero también contienen magnesio. El plátano grande contiene 37 mg de magnesio, equivalente al 9% del valor diario recomendado.
- Vegetales de hoja: Muchas verduras de hoja, como la col rizada y las espinacas, contienen grandes cantidades de magnesio. Una taza de espinacas proporciona al cuerpo 157 mg de magnesio, lo que equivale al 39% del valor diario recomendado.