Vitamina D
Hablar sobre los alimentos que contienen vitamina D puede ser un desafío, porque su lista de fuentes de alimentos es muy corta, y en general las fuentes de alimentos no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D, y deben ser suficientes para exponerse al sol. necesidades humanas de lo necesario.
Esto requiere un esfuerzo especial para las personas que dependen solo de los alimentos (sin exposición al sol) para alcanzar las necesidades diarias de vitamina D, lo cual es muy importante, ya que la deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y osteoporosis en adultos, así como muchos otros. efectos sobre la salud, ya que se descubrió que está relacionado con la depresión, y la obesidad, el asma y la susceptibilidad a las infecciones.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar de una materia prima productora de colesterol. La persona necesita estar expuesta a la luz solar durante 10-15 minutos dos o tres veces por semana para satisfacer sus necesidades. Piel oscura para una exposición prolongada al sol.
La vitamina D funciona en el cuerpo como una hormona esteroide llamada dihidroxil coli, como el cefalicol (calcitriol) en muchas funciones importantes. Quizás la más destacada de estas funciones es su papel en el equilibrio del calcio en el cuerpo, y discutiremos en este artículo sobre las fuentes más importantes de alimentos ricos en esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina D.
En general, los adultos que viven en áreas soleadas no deben hacer ningún esfuerzo especial para obtener sus necesidades de vitamina D, la vitamina D se encuentra naturalmente en las fuentes de alimentos para animales y se considera la fuente más rica de aceites de hígado de pescado, y los pescados grasos contienen buenas cantidades , Que se encuentra en cantidades simples y variables en mantequilla, crema, yema de huevo e hígado.
La leche humana y la leche bovina fortificada son fuentes débiles de vitamina D, que dan alrededor de 0.4 microgramos a 1 mcg por litro, pero la carne de vaca a menudo está fortificada con leche, y la mayoría de los tipos de leche en polvo, concentrado, mantequilla, leche de soya y todas las fórmulas infantiles. Además , algunos tipos de cereales están fortificados con vitamina D, como los cereales para el desayuno preparados.
Las fuentes están respaldadas por las fuentes más grandes de alimentos, y los jugos de frutas, que también son compatibles con el calcio, son generalmente las fuentes de alimentos más importantes para las personas con intolerancia a la lactosa, la vitamina D es estable y no se echa a perder cuando los alimentos están expuestos al calor. o cuando la comida se almacena por largos períodos de tiempo.
Para las personas que no están expuestas al sol de manera adecuada, y para las fuentes de alimentos, o aquellas que viven en áreas donde el sol no es suficiente, deben tener cuidado de tomar vitamina D de sus fuentes de alimentos compatibles, donde deben tomar dos tazas de leche fortificada, que es la principal fuente de dieta, diariamente, y mostraremos en la siguiente tabla el contenido de algunas de las fuentes de alimentos más importantes.
Contenido de fuentes dietéticas de vitamina D.
| Fuente de comida | Cantidad | Contenido de vitamina D (microgramo) |
|---|---|---|
| Cereales para el desayuno preparados | 3 / 4 taza | 1.0 |
| Jugo de naranja fortificado con vitamina D. | 1 taza | 2.5 |
| atún | 85 g | 5.0 |
| yema de huevo | 1 | 0.5 |
| Leche fortificada con vitamina D. | 1 taza | 2.5 |
| Leche de soja | 1 taza | 2.5 |
Necesidades diarias de vitamina D.
Aunque el cuerpo sintetiza la vitamina D de forma natural, las necesidades que se muestran en la siguiente tabla se basan en el supuesto de que no se obtuvo ingesta de vitamina D por exposición al sol, y la siguiente tabla detalla los requerimientos diarios de vitamina D por grupo de edad:
| Grupo de edad | Necesidades diarias (microgramo / día) | Límite superior (microgramo / día) |
|---|---|---|
| Bebés de 0 a 6 meses | 10 | 25 |
| Bebés de 6 a 12 meses | 10 | 38 |
| Niños 1-3 años | 15 | 63 |
| Niños 4-8 años | 15 | 75 |
| 5-50 años | 15 | 100 |
| 51-70 años | 20 | 100 |
| 71 años y más | 15 | 100 |
| Embarazada y lactancia | 15 | 100 |
La importancia de la vitamina D en el cuerpo.
La vitamina D actúa como una hormona en el cuerpo en muchas funciones, que incluyen:
- Equilibre el calcio y el fósforo y mantenga sus niveles en sangre.
- Mantener la salud ósea.
- Crecimiento y reproducción natural en muchas células de tejido, como tejido de la piel, músculo, glándula tiroides y sistema inmune Cerebro, sistema nervioso, cartílago, páncreas y genitales Mama y colon, que también previene el crecimiento anormal en estas células y, por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer. .
- Reduzca el riesgo de muchas enfermedades autoinmunes, incluidas las enfermedades reumáticas Diabetes mellitus, diabetes tipo 1, enfermedad inflamatoria intestinal y enfermedad inflamatoria intestinal, debido al papel que ha desempeñado en la regulación del sistema inmunitario.
- La vitamina D juega un papel importante en el metabolismo de los músculos que afectan su constricción y expansión, y causa la falta de debilidad del músculo cardíaco.
- Algunos estudios han encontrado que el nivel de la hormona calcitriol en la sangre es inversamente proporcional a la resistencia a la insulina, y se encontró que juega un papel en la prevención de la diabetes tipo 2.