comida sana
Comida saludable significa comer alimentos ricos en nutrientes en las cantidades correctas de todos los grupos de alimentos, y la comida saludable no solo debe tomarse para perder peso, sino también como un estilo de vida. Comer alimentos saludables y hacer ejercicio reducirá el riesgo de enfermedades, y alcanzará y mantendrá el peso ideal.
Los alimentos que se recomienda comer a un individuo le proporcionarán los alimentos, la energía que necesita, lo mantendrán sano y lo harán sentir mejor, incluidos los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.
La cantidad de calorías que un individuo necesita diariamente
Cada persona necesita diferentes calorías de otras personas. En general, estas calorías varían según la edad, el sexo, el peso y la actividad física de la persona. Las calorías varían incluso cuando dos personas coinciden con la edad, el peso y el género. Cuerpo para otro.
Si la persona quiere mantener su peso, la tasa de calorías que necesita estará de acuerdo con el siguiente programa:
| Sexo | Edad | Un poco de actividad | Actividad moderada | Energético |
|---|---|---|---|---|
| las mujeres | 19-30 | 1800 – 2000 | 2000 – 2200 | 2400 |
| las mujeres | 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| las mujeres | +51 | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 |
| Hombre | 19-30 | 2400-2600 | 2600 -2800 | 3000 |
| Hombre | 31 – 50 | 2400-2600 | 2400- 2600 | 2800-3000 |
| Hombre | +51 | 2000 – 2200 | 2200-2400 | 2400 – 2800 |
Si una persona quiere perder algunos kilos de peso, el equivalente reductor de 500 calorías de ingesta diaria conduce a la pérdida de medio kilogramo de peso en una semana, los investigadores creen que el peso es un proceso lento y necesita un proceso de pérdida de paciencia, Por lo tanto, es aconsejable trabajar con un nutricionista para encontrar un plan de alimentación adecuado para la pérdida o el aumento de peso.
Ingredientes alimenticios saludables
Los alimentos saludables consisten en diferentes alimentos de los cinco grupos de alimentos principales en cantidades apropiadas, que incluyen:
- Granos integrales: Como pan, pasta y granos para que estas semillas incluyan semillas y salvado.
- frutas y vegetales: Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra, minerales y vitaminas, y las verduras y frutas de diferentes colores proporcionan al cuerpo diferentes nutrientes. La American Heart Association recomienda consumir 8 o más porciones de frutas y verduras diariamente, lo que equivale a 4.5 tazas por día para la persona promedio que consume alrededor de 2000 calorías, y los jugos son parte de este grupo de alimentos, pero comer frutas y verduras con granos integrales mejor, para que la fibra no se pierda, y las pruebas demostraron que comer frutas y verduras puede proteger a la persona de enfermedades cardíacas y diabetes tipo II, para aumentar el cáncer.
- Proteína: La proteína es un elemento esencial de la reparación de tejidos en el cuerpo. Muchos alimentos ricos en proteínas también contienen altos niveles de minerales como hierro, magnesio y zinc. Las fuentes de proteínas son carne, pescado, huevos, frijoles, nueces y soya. Solo animal, pero hay fuentes vegetales ricas en proteínas.
- Lechería: Se recomienda que la dieta de la persona contenga calcio por su importancia en la construcción de huesos y dientes. Los productos lácteos son fuentes ricas, como el queso, la leche y la leche.
- Grasas: La grasa es un componente importante de la salud del cerebro y el suministro de energía, así como su papel en la absorción de ciertas vitaminas, y es importante para la piel, el cabello y la salud de las articulaciones. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasas y los alimentos fritos. El hecho de que comer demasiados alimentos que contengan grasas saturadas conduzca a enfermedades del corazón, mientras que las grasas no saturadas ayudan a reducir el colesterol en la sangre y los alimentos ricos en grasas no saturadas: aguacates y pescado azul. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saludables no representen más del 30 por ciento del precio total de la T. térmica.
- Azúcares: Los azúcares se encuentran naturalmente en algunos alimentos, como las frutas, o se pueden agregar como edulcorantes, y una gran cantidad de azúcar puede provocar aumento de peso, problemas cardíacos, desequilibrio del azúcar en la sangre y otras enfermedades, por lo que la American Heart Association recomienda: azúcar agregada a 6 cucharaditas al día o menos para las mujeres, y 9 cucharaditas al día para los hombres.
Consejos para una comida saludable.
Para una mejor salud y una alimentación saludable, siga estos consejos:
- Se recomienda comer alimentos saludables de diferentes variedades seleccionando alimentos saludables de los principales grupos de alimentos. Se recomienda elegir alimentos frescos y evitar los alimentos procesados. Los alimentos frescos garantizan a la persona un valor nutricional óptimo con la menor cantidad de aditivos. Son nutricionalmente valiosos en minerales, vitaminas, son pobres en valor nutricional, ricos en energía y suplementos poco saludables como grasas y azúcar, conservantes y pigmentos, así como procesamiento y fabricación que destruye el valor nutricional de los alimentos. Los fabricantes de alimentos pueden aumentar las posibilidades de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes de una persona.
- Coma la cantidad de comida recomendada y apropiada para la edad de la persona y su sexo y actividad física.
- Lectura de etiquetas de alimentos que contienen información sobre alimentos, comparación de productos alimenticios y elección de un producto saludable. Estas etiquetas contienen las hojas informativas de los alimentos y el valor nutricional del producto, y al leerlo, la persona puede mejorar sus elecciones.
- Minimice beber y comer alimentos y bebidas que contengan muchas calorías.
- Es aconsejable tomar azúcares de fuentes naturales como frutas, y los productos lácteos contienen lactosa y una forma de azúcar, y recomienda reemplazar los pasteles y las galletas con frutas y reducir el azúcar agregado a las bebidas tanto como sea posible, y reducir el consumo. de especias y refrescos.
- La sustitución de grasas animales con alto contenido de grasas saturadas en la dieta de grasas no saturadas en pescado y nueces oleaginosas, ya que estas grasas son más saludables si se toman con moderación, y para reducir la cantidad de grasas no saludables en la dieta se recomienda elegir carne baja en grasa, Y pollo sin piel, carne asada o hervida en lugar de frita, y se recomienda usar aceites vegetales en lugar de grasas animales.
- Coma un plato que divida las raciones de alimentos para ayudar a la persona a comer la cantidad correcta de cada grupo de alimentos en una comida saludable.
- Minimice el sodio al reducir las sales que aumentan la presión arterial debido a su papel en la retención de líquidos en el cuerpo, aumenta el potasio, que refleja los efectos nocivos de las sales en el cuerpo, y se encuentra en los plátanos, el atún y la calabaza, pero muchos en el cuerpo produce irregularidades en los latidos. Por lo tanto, no es recomendable tomar potasio como comida, y para reducir la ingesta de sodio, se recomienda reducir la ingesta de alimentos procesados, que generalmente se agregan a las sales durante la fabricación. proceso. Para agregar un sabor de comida, se recomienda reemplazar la sal con hierbas, como albahaca, romero, ajo, orégano y algunas especias de sal como la mostaza amarilla.
- Alimentos que contienen calcio y vitamina D y atención a los niveles de estos dos elementos, donde el calcio es un componente alimenticio muy importante para mantener la salud del esqueleto, y la vitamina D es importante para absorber el calcio, y las fuentes de calcio son los lácteos. productos, soja, repollo verde, es importante saber que las fuentes dietéticas no proporcionan suficiente vitamina D para el cuerpo, por lo que la luz solar es necesaria para ayudar al cuerpo a sintetizar vitamina D, y es importante exponer la piel a la luz solar todos los días para Ayuda a mantener los niveles de calcio y vitamina D.